Psikolojik Sağlamlık İçin Neler Yapabiliriz?

 

Covid-19 salgını başladığından beri hızla yayılmakta ve ağır sonuçlara sebep olmaktadır. Bu yayılmanın önüne geçebilmek için alınan en temel önlem olan sosyal izolasyon, tüm dünyanın evlerinde beklemesine sebep oldu. Hastalığın yayılmasını önlemek için sağlıklı veya risk grubunda bulunan kişiler kendini izole ederken, hastalık şüphesi olan kişiler ise kendilerini karantinaya aldılar. Peki bu süreçte psikolojik sağlamlığımızı nasıl koruyabiliriz?

Psikolojik sağlamlığımız bir sürü farklı değişkenlere (evdeki kişi sayısı, evin konforu, dışarı çıkma durumu, evde yapılabilecek aktivitelerin farklılığı, internet, vb. gibi) bağlı olsa da herkesin yapabileceği davranışlara ve düşünme biçimlerine odaklanacağız. Bu süreçte korku, endişe, stres, kaygı gibi olumsuz duyguları hissetmek çok doğaldır. Belirsizliğe olan tahammülsüzlüğümüz, bu sürecin ne zaman biteceğini bilememek bizde bu duyguları uyandırmaktadır. Bu duygular insanın tetikte olmasını sağlayan ve savaş ya da kaç mekanizmamızı aktif ederek yaşamamızı sağlayan duygulardır. Bu duygular olmadan yaşamak mümkün değildir ama bu duyguları kontrol altına almak mümkündür. Bu olumsuz duyguları nasıl kontrol altına alabileceğimizi, onlarla yaşamayı öğrenmek için neler yapabileceğimizi sizler için sıraladık. Bunları uygulamak bizim psikolojik sağlamlığımızı arttıracaktır. Psikolojik sağlamlığımızı yüksek tutarsak, bu yaşadığımız travmatik süreç bizim gelişmemizi bile sağlayabilir.
 
  • Covid-19 ile ilişkili haberleri fazlaca izlemek veya dinlemek endişenizi arttıracaktır. Bu gelişmeleri kendinize ve yakın çevrenize fayda sağlayacak kadar takip etmeniz yeterli olacaktır. Gelişme ve güncel haberleri takip etmek için doğru ve güvenilir kaynaklara odaklanmaya özen gösterilmeli, sosyal medyada gördüğünüz her habere itibar etmemelisiniz.
  • Doğru bilgi ile gerçek dışı bilgiyi ayırt etmek stresinizi kontrol altınıza almanızı kolaylaştıracaktır.
  •  
  • Konu hakkında uzman olan kişilerin tavsiyelerini uygulayarak kendinizi korumanız ve çevrenizdekilere de bu bilgileri yaymanız endişenizi azaltacaktır. İhtiyaç sahibi olan kişilere maddi veya manevi destek vermeniz psikolojik iyi oluşunuza katkı verecektir. Bu süreçte dayanışma herkese iyi gelecektir.
 
  • Sağlık çalışanlarının insan hayatına gösterdikleri değeri ve bundan dolayı verdikleri çabayı takdir etmek, bu takdiri bir şekilde onlara göstermenin yollarını bulmak size kendinizi iyi hissettirecektir.
 
  • Sosyal izolasyon süresi boyunca yapacağınız günlük iş ve aktivitelerle ilgili planlar yapın. Aileniz ile ve tek yapacağınız işleri ayırın. Bu planlarınız katı değil esnek olmalıdır. Bu planlamalar zamanınızı daha verimli kullanmanızı sağlayacaktır. Bu süreç bittikten sonra yapacaklarınız ile ilgili de planlar yapın. Bu geçiş süresinde normal hayata tekrar adapte olmanızı kolaylaştıracaktır.
 
  • Sık egzersiz yapmak dopamin seviyesini yükseltir. Dopamin ile serotonin de doğrudan ilişkilidir. Serotonin insana canlılık, mutluluk ve zindelik hissi verir. Dopamin salgılandıkça serotonin de salgılanır. Günlük 15-20 dakika da olsa egzersiz yapmalısınız. Dışarıda yapma imkanınız varsa güneşin tepede olduğu öğlen saatlerini tercih etmelisiniz.
 
  • Zihninizi meşgul edecek işler yapın. Mesleğinizle ilgili evden yapabileceğiniz işleri, hobileriniz veya ev ile ilgili düzenlemeleri yapabilirsiniz. Hep geciktirdiğiniz veya yapmak isteyip de zaman bulamadığınız işleri de yapabilirsiniz.
 
  • Gevşeme yöntemleri uygulayın. Bildiğiniz veya duyduğunuz yöntemleri uygulayın; meditasyon, diyafram nefesi, aşamalı kas gevşetme, açma ve germe egzersizleri gibi… Daha farklı beden aktiviteleri de yapabilirsiniz. Gözlerinizi kapatıp duyduğunuz seslere odaklanabilirsiniz. Sevdiğiniz kişiyi düşünüp yaşadığınız mutluluğu nerede hissettiğinizi düşünebilirsiniz. İzolasyon günlüğü tutabilirsiniz. Bunlar şimdiki zamana odaklanmanızı sağlar ve gelecek kaygılarını düşünmezsiniz.
 
  • Sevdiğimiz insanlar ile yan yana olamasak da telefonda görüşebiliriz. Sesli, imkanımız varsa görüntülü bir şekilde günde bir veya iki defa konuşmak sizi rahatlatacaktır. Bağlantıda kalmaya ve sosyal ağınızı korumaya çalışın.
 
  • Bu koşullarda korunması mümkün olan rutinlerinizi korumaya devam edin. Uyku, yemek, çalışma saatleri bunlara örnek olabilir.
 
  • Hijyen ve sağlık önerilerini takip edin ve uygulayın.
 
  • ‘Sosyal izolasyondan sonra yaparım’ dediğiniz işleri şimdi yapın. Şimdi ve burada olmaya odaklanın. Bu ertelemelerin size iyi gelmeyeceğini hatırlayın ve harekete geçin. Gelecek ile ilgili belirsizlikleri düşünmenizi önleyecektir.
 
  • Kendinize yönelin. Size nelerin iyi geleceğini düşünün ve onları yapın. Zevk aldığınız işleri yavaşça yapın. Yediğiniz yemek bile buna bir örnek olabilir. İhtiyaçlarınızı karşılayın, duygularınızı dinleyin ve kendiniz için bir şeyler yapın. Gündelik hayatınızda yapmak istediğiniz ama kaçırdığınız veya unuttuğunuz, manevi olarak size doygunluk hissettirecek davranışlara odaklanın. Kendinizle daha çok konuşun, kendinizi dinleyin. Bu süreç kendinizi daha iyi tanımanıza sebep olabilir.
 
  • Özşefkat uygulayın. Ara ara durup bu süreci ne kadar iyi yönettiğinizi düşünebilir ve kendinizi motive edebilirsiniz.
 
  • Şu an tüm dünyadan uzmanların bu salgının durması ve olağan yaşama dönüş için çalıştıklarını, bu olağanüstü durumun sona ereceğini hatırlayın.Psikolojik sağlamlığımız bir sürü farklı değişkenlere (evdeki kişi sayısı, evin konforu, dışarı çıkma durumu, evde yapılabilecek aktivitelerin farklılığı, internet, vb. gibi) bağlı olsa da herkesin yapabileceği davranışlara ve düşünme biçimlerine odaklanacağız. Bu süreçte korku, endişe, stres, kaygı gibi olumsuz duyguları hissetmek çok doğaldır. Belirsizliğe olan tahammülsüzlüğümüz, bu sürecin ne zaman biteceğini bilememek bizde bu duyguları uyandırmaktadır. Bu duygular insanın tetikte olmasını sağlayan ve savaş ya da kaç mekanizmamızı aktif ederek yaşamamızı sağlayan duygulardır. Bu duygular olmadan yaşamak mümkün değildir ama bu duyguları kontrol altına almak mümkündür. Bu olumsuz duyguları nasıl kontrol altına alabileceğimizi, onlarla yaşamayı öğrenmek için neler yapabileceğimizi sizler için sıraladık. Bunları uygulamak bizim psikolojik sağlamlığımızı arttıracaktır. Psikolojik sağlamlığımızı yüksek tutarsak, bu yaşadığımız travmatik süreç bizim gelişmemizi bile sağlayabilir.
 
  • Covid-19 ile ilişkili haberleri fazlaca izlemek veya dinlemek endişenizi arttıracaktır. Bu gelişmeleri kendinize ve yakın çevrenize fayda sağlayacak kadar takip etmeniz yeterli olacaktır. Gelişme ve güncel haberleri takip etmek için doğru ve güvenilir kaynaklara odaklanmaya özen gösterilmeli, sosyal medyada gördüğünüz her habere itibar etmemelisiniz. Doğru bilgi ile gerçek dışı bilgiyi ayırt etmek stresinizi kontrol altınıza almanızı kolaylaştıracaktır.
 
  • Konu hakkında uzman olan kişilerin tavsiyelerini uygulayarak kendinizi korumanız ve çevrenizdekilere de bu bilgileri yaymanız endişenizi azaltacaktır. İhtiyaç sahibi olan kişilere maddi veya manevi destek vermeniz psikolojik iyi oluşunuza katkı verecektir. Bu süreçte dayanışma herkese iyi gelecektir.
 
  • Sağlık çalışanlarının insan hayatına gösterdikleri değeri ve bundan dolayı verdikleri çabayı takdir etmek, bu takdiri bir şekilde onlara göstermenin yollarını bulmak size kendinizi iyi hissettirecektir.
 
  • Sosyal izolasyon süresi boyunca yapacağınız günlük iş ve aktivitelerle ilgili planlar yapın. Aileniz ile ve tek yapacağınız işleri ayırın. Bu planlarınız katı değil esnek olmalıdır. Bu planlamalar zamanınızı daha verimli kullanmanızı sağlayacaktır. Bu süreç bittikten sonra yapacaklarınız ile ilgili de planlar yapın. Bu geçiş süresinde normal hayata tekrar adapte olmanızı kolaylaştıracaktır.
 
  • Sık egzersiz yapmak dopamin seviyesini yükseltir. Dopamin ile serotonin de doğrudan ilişkilidir. Serotonin insana canlılık, mutluluk ve zindelik hissi verir. Dopamin salgılandıkça serotonin de salgılanır. Günlük 15-20 dakika da olsa egzersiz yapmalısınız. Dışarıda yapma imkanınız varsa güneşin tepede olduğu öğlen saatlerini tercih etmelisiniz.
 
  • Zihninizi meşgul edecek işler yapın. Mesleğinizle ilgili evden yapabileceğiniz işleri, hobileriniz veya ev ile ilgili düzenlemeleri yapabilirsiniz. Hep geciktirdiğiniz veya yapmak isteyip de zaman bulamadığınız işleri de yapabilirsiniz.
 
  • Gevşeme yöntemleri uygulayın. Bildiğiniz veya duyduğunuz yöntemleri uygulayın; meditasyon, diyafram nefesi, aşamalı kas gevşetme, açma ve germe egzersizleri gibi… Daha farklı beden aktiviteleri de yapabilirsiniz. Gözlerinizi kapatıp duyduğunuz seslere odaklanabilirsiniz. Sevdiğiniz kişiyi düşünüp yaşadığınız mutluluğu nerede hissettiğinizi düşünebilirsiniz. İzolasyon günlüğü tutabilirsiniz. Bunlar şimdiki zamana odaklanmanızı sağlar ve gelecek kaygılarını düşünmezsiniz.
 
  • Sevdiğimiz insanlar ile yan yana olamasak da telefonda görüşebiliriz. Sesli, imkanımız varsa görüntülü bir şekilde günde bir veya iki defa konuşmak sizi rahatlatacaktır. Bağlantıda kalmaya ve sosyal ağınızı korumaya çalışın.

 

  • Bu koşullarda korunması mümkün olan rutinlerinizi korumaya devam edin. Uyku, yemek, çalışma saatleri bunlara örnek olabilir.

 

  • Hijyen ve sağlık önerilerini takip edin ve uygulayın.
 
  • ‘Sosyal izolasyondan sonra yaparım’ dediğiniz işleri şimdi yapın. Şimdi ve burada olmaya odaklanın. Bu ertelemelerin size iyi gelmeyeceğini hatırlayın ve harekete geçin. Gelecek ile ilgili belirsizlikleri düşünmenizi önleyecektir.
 
  • Kendinize yönelin. Size nelerin iyi geleceğini düşünün ve onları yapın. Zevk aldığınız işleri yavaşça yapın. Yediğiniz yemek bile buna bir örnek olabilir. İhtiyaçlarınızı karşılayın, duygularınızı dinleyin ve kendiniz için bir şeyler yapın. Gündelik hayatınızda yapmak istediğiniz ama kaçırdığınız veya unuttuğunuz, manevi olarak size doygunluk hissettirecek davranışlara odaklanın. Kendinizle daha çok konuşun, kendinizi dinleyin. Bu süreç kendinizi daha iyi tanımanıza sebep olabilir.
 
  • Özşefkat uygulayın. Ara ara durup bu süreci ne kadar iyi yönettiğinizi düşünebilir ve kendinizi motive edebilirsiniz.
 
  • Şu an tüm dünyadan uzmanların bu salgının durması ve olağan yaşama dönüş için çalıştıklarını, bu olağanüstü durumun sona ereceğini hatırlayın.

 

Çocukların online eğitim sürecini en etkili şekilde geçirmesi için ailelere tavsiyeler

 
  • Eğitim sürecine okul yerine evde devam edilmesinin sebepleri çocuğa açıkça anlatılmalıdır. Bu sebeplerin sağlığımız açısından önemini, gerçekten okuldaki gibi dersleri ciddiye alması ve önem vermesi gerektiğini yaşına uygun ve anlayacağı bir dilde açıklayın.
 
  • Bu sürecin geçici olduğunu ve her şeyin normale döneceğini sık sık hatırlatın. Asıl eğitim yerinin okul olduğunu unutmasınlar.
 
  • Uyku düzeninin sürdürülmesi bu sürecin daha faydalı geçmesini sağlayacaktır. Örnek olmak için siz ebeveynler de bu düzene uyum sağlamalısınız.
 
  • Gördükleri eğitim şeklinin onlarda neler hissettirdiğini sorabilirsiniz. Duygu ve düşüncelerini ifade etmekte zorlanan çocuklar için farklı seçenekler sunabilirsiniz; resim çizmek, yazı veya şiirler yazmak, dans etmek veya müzik yapmak gibi. Dışavurum yapmak onları rahatlatacaktır.
 
  • Bu düzene alışmakta zorlanan çocuklara neye ihtiyaç duyduklarını sorun ve dinleyin. Bu ihtiyaçlarını gidermeye çalışın.
 
  • Çocukların heveslerini canlı tutmalarına yardımcı olun. Gün sonları beraber değerlendirmeler yapmak, her haftanın sonunda genel değerlendirmeler yapmak ve çabalarıyla gurur duyduğunuzu söylemek çocuklarınızın motivasyonunu arttıracaktır. Hedeflere ulaşamamak çocukları üzebilir, bu yüzden hedefleri küçük ve aşamalı olarak azar azar artmasına dikkat edin. Başlangıçta ders programına eksiksiz bir şekilde katılmak bile hedef olabilir.
 
  • Bu sürece hızlı alışmaları için var olan rutinlerinizi bozmamaya gayret gösterin. Hafta içi ve hafta sonu rutinlerinizi yeni düzeninize uygun bir şekilde monte edin. Çocukların tek başına veya ailecek yapabileceğiniz, zevk alacağınız etkinlikler yapın.
 
  • Günlük olarak egzersiz yapmalarına dikkat edin. Bahçe veya balkon varsa dışarıda hava alarak yapmaları daha iyi olacaktır. Derse girmeden önce hafif egzersiz veya esneme yapmaları ders sırasındaki dikkatlerini arttıracaktır.
 
  • Derse girmeden önce her zamanki rutinlerini gerçekleştirsin. Kişisel temizliğini yapması, kahvaltısını yapması, kıyafetlerini değiştirmesi ve araç gereçlerini hazırlaması rutinlere örnek olabilir.
 
  • Hedeflerine ulaşmaları ve verimli çalışmaları için ders programına göre bir çalışma programı yapın. Bunu yaparken çocuklarınızın fikrini alın ve uygulayabileceği bir program yapın. Düzenli ve programlı bir şekilde çalışmaları, onların bu süreci daha iyi yönetmesini ve motivasyonlarının artmasını sağlayacaktır.
 
  • Çocukların derslerine sessiz bir ortamda ve fiziksel olarak hazır olmalarına dikkat edin. Zihinsel olarak hazır olması için de ders ve çalışma programlarını görebileceği bir yere asın.
 
  • Ders esnasında dikkatlerini bozabilecek dış uyaranları ortamdan çıkarın.
 
  • Çocuklarınızı ders öncesi motive etmeyi unutmayın. Dersleri bittikten sonra dinlenmeleri için zaman tanıyın fakat bu molaların uzun olmamasına da dikkat edin.
 
  • Bu süreçte ebeveynler olarak kurallarınızı esnetmemeye özen gösterin. Derslere okuldaki gibi devam etmek zorunda olduklarını ve bu dersleri dinlemelerinin neden önemli olduğunu hatırlatın.
 
  • Ders aralarında gözlerini yormamaları için özen gösterin. Bu aralarda video oyunlar oynaması veya kitap okuması, zihinlerinin boşalmasını engelleyecektir. Göz yoracak aktiviteleri boş zamanlarında yapabileceklerini söyleyin.
 
  • Ders aralarında hareketli egzersiz veya oyunlar oynamaları motivasyonlarını ve uzun süreli dikkatlerini arttıracaktır. Bu etkinlikler mola sürelerini geçmemelidir ve ders zamanında hazır olmalılardır.
 
  • Zorlandığınız noktaları mutlaka çocuğunuzun öğretmenleri ve varsa okulunuzun rehberlik servisi ile paylaşın ve ortak çözüm yolları geliştirmeye çalışın.
 

Hazırlayan: Psikolog Tolga Türkan

Nisan 2020